綺麗に痩せる！豆乳ダイエットの効果的な方法と種類

年間を通して最も食べ物が美味しい季節が秋ですよね。外も寒くなり何となく新陳代謝も落ちて体重が増えそうに思いがちですが普段の食事に豆乳を加えることでなんなく体重も増やさずにスリムに痩せていくことができます。では豆乳の何がよいのか？豆乳の成分や効果から豆乳を使ったダイエットをご紹介致します。

豆乳に含まれる成分

★イソフラボン

大豆の中のわずか0.2％～0.4％程しか含まれてない貴重な成分で女性ホルモン（エストロゲン）に似た構造を持ち加齢に伴い減少する女性ホルモンの代替ホルモンとして骨の健康維持やホルモンバランスの調整などをしてくれます。木綿豆腐1/2丁で42mg、豆乳200mgで41mg、納豆1パック（45g）で36mg、きなこおおさじ2杯で19mg程度と言われてます。1日の摂取目安量は40mg～50mgと言われているので豆乳200mgで十分摂取できます。またエストロゲンのように働くイソフラボンは脳細胞自体の働きを活発にし記憶力を高めやる気を起こす働きもあると考えられています。エストロゲン投与によりアルツハイマー病の症状を止めた症例が報告されていることからも実証されると考えられます。

★大豆たんぱく質

植物性のたんぱく質な為動物性たんぱく質と比べて非常に低カロリーです。基礎代謝を活発にする手助けをしてくれてたんぱく質の栄養価の評価としてアミノ酸スコアというものがありますが評価数はほぼ100といわれてます（100に近いほど良質なたんぱく質）。また吸収速度が乳清たんぱく質と比べてゆっくりなので腹持ちもよくまさにダイエットに最適ともいえます。大豆たんぱく質に含まれるアミノ酸には分岐鎖アミノ酸（BCAA)も含み100ｇ中13.7ｇを含みます。BCAAは筋肉の強化と持久力をつけてくれて集中力のア維持にも役立ちますのでスポーツをしている方には効果を実感できるのではないでしょうか。
因みに1日の目安摂取量は体重1kg×1.2ｇと言われてます。運動をする方であれば1kg×2.0gが目安になります。

★サポニン

高麗人参などにも多く含まれている成分ですが血液中のコレストロールや中性脂肪などの血液中の余分な脂質を洗い流してくれて肥満予防によいといわれてます。またサポニンには抗酸化作用もあり、加齢や活性酸素により過酸化脂質（サビ）化するのを予防してくれます。他には小腸の脂肪吸収の抑制や便を柔らかくしてお通じをよくするなどの効果も持ち合わせていますのでアンチエイジング（抗加齢・抗老化）といえるでしょう。豆乳以外でサポニンが多く含まれているものとしてはごぼう、高野豆腐、がんも、油揚げ、おからなどが挙げられます。ごぼうは皮の部分に多くサポニンを含んでいるのでよく洗ってから皮を剥かずに調理することで効率よく摂取することができます。

★レシチン

レシチンは体内の細胞が常に不具合をおこさないように細胞膜をきれいにし、次々に新しい細胞が生まれるための働きをしています。コレステロールを乳化して肝臓へと運び排泄させるため、動脈硬化を予防する効果があり、血管を強くして高血圧を防いだり、神経伝達物質を生成することにより、脳を活性化して認知症の予防にも効果が期待されています。つまり悪玉コレストロールを減少させ血中コレストロールを低下させ乳化作用で血液の流れをよくするので生活習慣病の予防に繋がります。また、脳細胞の活性化を促し脳の情報伝達もスムーズにしてくれるので脳の老化予防にも繋がります。1日の摂取目安は100mg～250mgといわれ食品に（他には卵黄、穀物、肉類など）含まれる量は2gほどといわれてますので特別意識しなくても摂取はできるかと思われます。

豆乳を使ったダイエットレシピ

◎豚肉と春菊の味噌ごま豆乳鍋

※調理時間目安30分

※2人分

※746kal

※食べすぎ注意

材料：豚バラ薄切り肉　150g

         白菜　　　　　　1/8個

　　　春菊　　　　　　1/2袋

　　　ニンジン　　　　1/3本

　　　厚揚げ　　　　　1枚

　　　料理酒　　　　　大さじ1

　　　水　　　　　　　600cc

          無調整豆乳　　　200cc

          ☆スープ

　　　みりん　　　　　大さじ2

　　　味噌　　　　　　大さじ4

　　　鶏ガラスープの素大さじ1/2

　　　白すりごま　　　大さじ2

作り方

1. まず白菜、春菊、ニンジン、豚肉、厚揚げを食べやすい大きさに切る。
2. 鍋に水、酒を入れ煮立たせて豚肉を入れアクをとり弱火でコトコト8分煮る。
3. ☆スープを入れて混ぜ、厚揚げ、野菜をいれ火が通るまで煮込む。
4. 豆乳を加えて混ぜ、温まるまで加熱する。←豆乳を入れてからはあまり煮立たせない
5. できあがり

　　　

◎ココア豆乳寒天

※調理時間　冷やすの込みで90分程

※1人分

※ダイエット中のおやつに

材料：豆乳ココア味　200mlを2本

　　　砂糖　　　　　大さじ1

　　　寒天　　　　　2～4g（軟らかめなら2～3g、硬めなら4g）

作り方

1. 豆乳のココア味200ml2本と砂糖を鍋に入れ火にかける。
2. 沸騰させないように混ぜる。
3. 温まったら寒天を混ぜる。
4. 2分ほど火にかけながら混ぜて寒天を煮溶かす。
5. ラップを引いた容器に流し入れて粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。（60分～75分程）
6. できあがり

◎豆乳のピリ辛スープ

※調理時間　3分

※1人分

※小腹が空いたときにおすすめです

材料：無調整豆乳　　　　150cc

　　　絹ごし豆腐　　　　1/4丁　　　　　

　　　鶏ガラスープの素　小さじ1/2　　　

          食べるラー油　　　お好みで

　　　青ネギ　　　　　　適量

　　　バターピーナッツ　適量

作り方

1. 耐熱の器に無調整豆乳を入れ絹ごし豆腐をスプーンですくって加える。
2. 鶏ガラスープの素を振り入れラップをせずに500wのレンジで2分半～3分加熱。←吹きこぼれに注意
3. 全体を軽く混ぜ、仕上げに砕いたバターピーナッツと食べるラー油、青ネギをかける。
4. 召し上がれ

豆乳を使ったダイエットまとめ

豆乳はダイエットに欠かせないだけでなくアンチエイジングや生活習慣病の予防にも
なる最適なまさに万能な食材といえますね。ダイエットで大事なことは痩せやすい体質を作ることですが、そのためには一定量のたんぱく質を摂取することが不可欠です。
ダイエットは適度な運動に加え基礎代謝を高くし、いかにカロリーを消費させるかも重要です。豆乳は低カロリーに加え体内での吸収・分解にも時間がかかるので腹持ちもよく小腹が空いたときなども最適といえるでしょう。なかなかダイエットしているけれど体重が落ちないというかたはまずは置き換えダイエット としてはじめてみるのもよいかもしれません。血液のターンオーバーが約120日といわれているので4か月を目安に取り組めば体重だけでなく体内からもきれいになってなおよいですよね。
ぜひ参考にしてみてください。