2019年11月21日木曜日

豆腐ダイエット効果特集

豆腐で気軽にダイエットできるモノの特集


ダイエットで使用できる食材といえば豆腐と思い描く方も多いと思います。普段食べている豆腐も一工夫することで強烈なダイエット食材に変化します。ここでは豆腐がなぜダイエットに向いているのかさらには美味しくダイエットしながら豆腐を食べるレシピなどご紹介させていただきます。



















目次

  1. 豆腐ダイエット効果の特徴その1 カロリーが低い
  2. 豆腐ダイエット効果の特徴その2 新陳代謝を活発にする
  3. 豆腐ダイエット効果の特徴その3 腸内環境を整える
  4. 豆腐ダイエットのやり方
  5. 豆腐ダイエット簡単レシピ集
  6. まとめ












1.豆腐ダイエット効果の特徴その1 カロリーが低い


豆腐がダイエットに良いと言われている大きな理由として、そのカロリーの低さがあると考えられます。カロリーが高いものを豆腐に置き換えることで、摂取カロリーを控えることができます。
100gあたりの同量で比較すると、
木綿豆腐……80kcal絹ごし豆腐……62kcal
精白米……168kcalうどん……105kcal食パン……260kcal
白いご飯やうどん、食パンよりも豆腐の方が低カロリーですね。また豆腐の中でも、木綿豆腐と絹ごし豆腐を比較すると、絹ごし豆腐の方がカロリーが低いです。
これらの比較から、主食を豆腐に、さらにこだわるなら、絹ごし豆腐に置き換えると食事全体のカロリーを低くすることができると言って良さそうです。ただし、豆腐は商品によって栄養成分が異なっているので、一概に絹ごし豆腐の方がカロリーが低いと言い切れなくなってきています。商品を購入する際には、栄養成分表示でカロリーをチェックしてみてくださいね。

2.豆腐ダイエット効果の特徴その2 新陳代謝を活発にする



豆腐の主な原料である大豆には、コリンという脂質代謝を促す栄養成分が含まれています。コリンは、まだ日本の栄養学ではあまり注目されていませんが、アメリカでは体に必要な栄養素として認められています。
コリンの働きにより、脂質の代謝が活性化されることで、体に余分な脂肪がつくのを抑えられると考えられているため、コリンを含む大豆から作られる豆腐はダイエットに良いと考えられるようになったではないでしょうか。


3.豆腐ダイエット効果の特徴その3 腸内環境を整える



豆腐に含まれている大豆オリゴ糖や食物繊維には、ビフィズス菌などの善玉菌と呼ばれる腸内細菌の栄養源となることで腸内環境を整える働きがあります。
これまでの研究から、腸内細菌のバランスは肥満と密接な関係があることが明らかになっています。肥満の人は腸内環境が悪く、悪玉菌が多い傾向にあるようです。ダイエットの際には、肥満体質になっていないかどうか、便の状態を観察して腸内環境も意識をしてチェックして見ましょう。
善玉菌が多いと、色は黄色から黄色がかった褐色で、においがあっても臭くなく、形状はやわらかいバナナ状だと言われています。

















4.豆腐ダイエットのやり方


主食を豆腐に置き換える

豆腐ダイエットは、主食を豆腐に置き換えることで、食事全体のカロリーを低くするダイエット手法です。
白ご飯やうどん、パンなどの主食を豆腐に置き換えることで、食事全体のカロリーを減らすことができると考えられます。

1日のうち1食分だけを豆腐に置き換える
1日3食すべての主食を豆腐に置き換えてしまうと、栄養バランスが崩れて、必要な栄養素が不足してしまう可能性があります。
また、カロリーを控えすぎることで、エネルギー不足になってしまい、不調を引き起こす原因になる可能性も考えられます。豆腐に置き換えるのは、1日1食分程度にしましょう。

豆腐ダイエット注意点 























★食べ過ぎない


いくら豆腐はカロリーが低いからとは言え、食べ過ぎは禁物。塵も積もれば山となるように、1日にとる食事全体のカロリー量が増えてしまい、太る原因になってしまいます。
1日の食事全体のカロリーを考えながら、食べる量を調整すると良いですよ。

★偏らずバランスよく食べる

ダイエットの効果を早く出したいからと言って、豆腐だけを食べ続けていると、栄養バランスが偏ってしまいます。
私たちが健康的に生活をするには、バランスよく栄養素をとる必要があります。肉類や魚類、野菜類など、さまざまな食材を組み合わせて食べるようにしましょう。

★塩分の摂りすぎに注意

豆腐を食べる際に、醤油や塩、ドレッシングなどをかける方も多いと思います。調味料をかけすぎると塩分を摂りすぎてしまうことに繋がるので、かける量を調整しましょう。
沖縄の島豆腐やゆし豆腐など、豆腐自体に塩分が含まれているものもあるので、栄養成分表示をみながら、食べる量を調整しましょう。
高血圧の予防を目的とした食塩摂取の1日の目標量は、18歳以上の男性で8g未満、女性で7g未満とされています。

5.豆腐ダイエット簡単レシピ集

①豆腐の卵とじ(2人前)


材料 :豆腐(絹ごし)…1/2
    ちくわ…1/2本(約5g)
    溶き卵…2個分
    小松菜…1/2わ
    煮汁 だし汁3/4カップ
        しょうゆ、みりん、酒…各小さじ2
        砂糖小さじ1/3
 
調理法 :小松菜は4cm長さに切り、葉と茎に分ける。豆腐は縦半分、
     横3等分に切る。ちくわは1cm幅の斜め切りにする。
     小さめのフライパン(直径約20cm)に煮汁の材料を入れ、





     強めの中火にかける。ひと煮立ちしたら小松菜の茎、豆腐、ちくわ
     を順に入れ約2分間煮る。
     あいているところに小松菜の葉を加え、さっと煮る。
     溶き卵を回し入れ、ふたをして中火で40~50秒煮る。
     完成!


②ヘルシーなお豆腐丼

材料 :豆腐(絹):三連パックの1つ    お漬物:適量    ごはん:人数分    ごま油    納豆:1パック    温泉卵:適量    キャベツ:千切り適量    もみのり:適量    かつお節:適量    ネギ:適量    塩昆布:3〜5つまみ    なめたけ:大さじ1〜2

調理法 :これらをボウルで混ぜ合わせ、白いごはんにのせれば、あっという間に豆腐丼の完成!あとは、好みで納豆や温泉卵、ごはんのお供などをプラスして食べます。ご飯の量が少なくても満足できるので、ダイエット中の人にもおすすめです。忙しい日の朝ごはんや、ママの一人ランチにもどうぞ。


③豆腐チーズ

材料 絹ごし豆腐:50g    とろけるスライスチーズ:1枚    粗挽き黒こしょう:適量    オリーブオイル:適量    しょうゆ(お好みで):適量

調理法 :①水切りした豆腐を耐熱皿にのせ、その上にオリーブオイル、
     黒こしょうをふりかけます。
     ②①の豆腐の上にスライスチーズをのせます。
     ③600Wの電子レンジで1分半加熱すれば完成です!















5.まとめ


本日は豆腐をメインに考えた豆腐ダイエット効果
をお届けしました。豆腐はカロリーが低く毎日の食事に合わせてとることで1日の摂取カロリーも抑えられてまさにダイエットに最適な食材といえますね。
ダイエットに必要なことはやはり継続なので毎日続けて
ぜひ参考にしてみてください!
本日も最後までご視聴ありがとうございました!(^^)!

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